Ansiedade e esquiva: por que evitar o que assusta costuma aumentar o medo

Você recusou o convite para o aniversário na véspera e deu a desculpa de que estava cansado. No instante em que a mensagem foi enviada, o aperto no peito soltou. Dois meses depois chegou outro convite, e a recusa saiu mais rápida. No terceiro, você nem abriu a conversa.

Esse alívio é real, e é ele que mantém o ciclo. Evitar o que assusta acalma o corpo em segundos, e o comportamento de evitar fica mais provável. A ansiedade volta na próxima ocasião, em geral um pouco maior, e a saída que funcionou ontem se repete hoje. Este texto explica esse mecanismo com base na Análise do Comportamento, a ciência em que a terapia comportamental se apoia, para que você reconheça o que acontece com você e saiba o que muda quando a esquiva deixa de comandar a rotina.

O que é ansiedade, segundo a Análise do Comportamento?

A ansiedade é o conjunto de reações que você tem diante de algo que, na sua história, passou a anunciar desconforto ou perigo. Ela inclui o que o seu corpo faz (coração acelerado, aperto no peito, estômago embrulhado), o que você diz a si mesmo em silêncio ("e se der errado?", "vão perceber que estou nervoso") e o que você faz ou tem vontade de fazer: sair, adiar, pedir para outra pessoa resolver.

Em 1941, Estes e Skinner expuseram ratos a um som que sempre terminava em um choque leve. Enquanto o som tocava, os animais reduziam a pressão à barra que lhes dava comida, antes de qualquer choque. O sinal que anuncia algo ruim atrapalha o que o organismo estava fazendo. Quem trava no começo de uma prova mostra a mesma relação: a folha na mão anuncia a possibilidade de errar, e o raciocínio que funcionava minutos atrás se desorganiza.

Duas ideias dessa análise ajudam a ler o próprio sofrimento. A primeira é que a ansiedade tem função: é um alarme, e alarmes protegem quando há perigo. O problema começa quando o alarme dispara com frequência e intensidade desproporcionais à ameaça, e a vida passa a se organizar em torno dele. A segunda é que sentir medo e evitar acontecem lado a lado, os dois produzidos pela mesma história de aprendizagem com aquela situação (Skinner, 2003). Daí vem uma consequência prática: você pode mudar o que faz sem esperar o medo desaparecer antes.

O que é esquiva e como ela aparece no dia a dia?

Esquiva é tudo que você faz para não entrar em contato com algo que costuma disparar ansiedade. Fuga é sair de uma situação que já começou (deixar a reunião no meio). Esquiva é impedir que ela comece (arranjar um compromisso para não ir à reunião). Na vida real as duas se misturam, e muitas vezes assumem formas discretas, que a pessoa não reconhece como evitação.

• Recusar. Dizer não a convites, viagens, entrevistas, ligações e consultas.
• Adiar. "Amanhã eu resolvo." O telefonema, o exame de sangue e a conversa difícil ficam para depois, e o depois se repete.
• Delegar. Pedir que outra pessoa ligue, pague, fale ou apresente no seu lugar.
• Comportamentos de segurança. Ir, mas só acompanhado, sentar perto da porta, levar água, remédio ou o celular carregado como amuleto, conferir o caminho várias vezes. A situação é enfrentada, e o alívio vem do apoio, que então passa a ser indispensável.
• Esquiva interna. Empurrar o pensamento, distrair-se no celular para não sentir, trocar de assunto consigo mesmo.

Marina, 34 anos, é analista e sente as mãos gelarem na reunião de segunda-feira. Ela passou a pedir ao colega que apresente os números. Ninguém cobrou, o colega até gosta, e o alívio veio em todas as segundas. Hoje ela se sente mal só de imaginar a própria voz na sala.

Por que evitar traz alívio e por que o alívio mantém o problema?

Evitar traz alívio porque remove o desconforto na hora, e o que remove desconforto na hora tende a se repetir. A Análise do Comportamento chama esse processo de reforçamento negativo: é reforçamento porque o comportamento fica mais provável, e é negativo porque o que o fortalece é a saída de cena de algo desagradável (Skinner, 2003).

Toda situação pode ser lida em três partes: o que vem antes, o que você faz e o que vem depois. No caso de Marina:

• Antes: a reunião de segunda, com as mãos geladas e o pensamento "vou gaguejar".
• O que ela faz: pede ao colega que apresente.
• Depois: o aperto cai em segundos.

O resultado é que, na segunda seguinte, pedir ao colega fica ainda mais provável. O corpo de Marina aprendeu algo que a experiência dela confirmou todas as vezes.

O problema é o relógio. O alívio chega em segundos, e o custo chega em meses: a promoção que passa, a fama de quem "não gosta de aparecer", a confiança que não se forma. Consequências imediatas pesam mais no comportamento do que consequências distantes, mesmo quando as distantes são maiores. Quem adia a consulta no dentista conhece o mecanismo. Desmarcar tira o frio na barriga naquele instante, enquanto a cárie continua crescendo e o tratamento que seria simples pode virar canal.

Por que o medo aumenta quando eu evito?

O medo cresce porque cada esquiva tira de você a chance de descobrir que a situação era suportável, e ao mesmo tempo reforça a ideia de que fugir era necessário. Três processos trabalham juntos.

A esquiva impede que o medo se desfaça

Um medo aprendido só enfraquece quando a pessoa fica em contato com a situação temida e a consequência esperada não acontece. A Análise do Comportamento chama isso de extinção respondente: o sinal aparece repetidas vezes sem o desastre, e a reação de medo diminui. Quem sai antes, ou nunca entra, não completa essa conta.

Pense em um detector de fumaça sensível demais, que apita sempre que alguém faz torrada. Se a família decide nunca mais fazer torrada, a casa fica em silêncio. O silêncio parece prova de que o perigo foi evitado, e ninguém jamais verificou se havia perigo. A esquiva funciona assim: ela mantém o alarme intacto.

O medo e a esquiva se espalham

O medo aprendido se generaliza: situações parecidas com a original passam a assustar também. No experimento de Watson e Rayner (1920), um bebê conhecido como Albert aprendeu a temer um rato branco depois que o animal foi repetidas vezes apresentado junto com um som alto. Em seguida, passou a reagir a um coelho, a um casaco de pele e a uma máscara de Papai Noel. O experimento seria considerado antiético hoje, e Albert não foi descondicionado antes de deixar o hospital, mas ele mostra um fenômeno que a clínica confirma todos os dias: o alvo do medo cresce.

A esquiva também cresce, e tende a recuar no tempo. Cameschi e Todorov (2003) estudaram ratos que podiam cancelar um choque respondendo a um sinal de aviso. Quando responder diante do aviso ficou mais custoso, os animais passaram a responder muito antes, no período seguro, para nunca chegar ao sinal. Por analogia, é o que fazem pessoas que começam evitando a reunião e passam a evitar a semana em que ela está marcada, depois o assunto, depois o e-mail que menciona a reunião. A trilha que ganha mais gente fica mais batida, até virar o caminho principal.

A vida encolhe

Cada situação evitada é também uma situação em que algo bom deixa de acontecer: o reconhecimento no trabalho, o encontro com amigos, o passeio, a viagem. É como uma casa em que, a cada mês, uma porta é trancada "por precaução". Ninguém decidiu morar em um único cômodo. Aconteceu porta por porta. Quando as portas trancadas são as das atividades que davam prazer, é comum que a tristeza apareça junto com a ansiedade.

Tentar não pensar e não sentir também é esquiva?

Sim. Pensamentos, lembranças e sensações corporais também podem ser alvo de esquiva, e o resultado se parece com o das outras: o que se tenta afastar volta com mais força. Hayes e colaboradores (1996) chamaram isso de esquiva experiencial, o esforço de eliminar ou controlar experiências internas desagradáveis mesmo quando esse esforço custa o que a pessoa valoriza.

Wegner e colaboradores (1987) pediram a estudantes que passassem cinco minutos sem pensar em um urso branco e tocassem uma campainha toda vez que ele lhes ocorresse. A campainha tocou várias vezes. Quando a proibição terminou, o urso apareceu com mais frequência do que entre estudantes que tinham sido convidados a pensar nele desde o início. Quem já passou a madrugada tentando "desligar a cabeça" conhece a cena.

A esquiva interna também aparece em ações: beber para relaxar antes de falar em público, conferir o celular ao primeiro silêncio, repetir em silêncio "não vou passar mal".

Carlos, 41 anos, tomou três cafés numa manhã de prazo apertado e sentiu o coração disparar no supermercado. Pensou que ia desmaiar e deixou o carrinho no corredor. No dia seguinte, ao entrar na loja, notou o coração, e a reação veio antes de qualquer perigo: tontura, aperto, vontade de sair. A própria sensação do corpo virou o sinal de alarme. Depois do supermercado vieram a academia e as escadas, porque o coração acelera nelas também. Esse padrão, comum no transtorno de pânico, é medo da sensação, e a loja é apenas o lugar onde ela apareceu. O tratamento inclui a exposição interoceptiva: em ambiente seguro e de forma gradual, a pessoa provoca as sensações que teme (respirar mais rápido por alguns instantes, por exemplo) e aprende que elas sobem e descem sem consequência catastrófica (Annicchino; Matos, 2007).

O que a terapia comportamental faz diante da esquiva?

A terapia comportamental trata a esquiva em duas frentes: entende por que ela existe na sua vida e organiza, com você, aproximações graduais do que você evita. O trabalho acontece em passos:

1. Análise funcional. Você e o terapeuta descrevem o que vem antes, o que você faz e o que vem depois em situações concretas. Isso mostra qual esquiva comanda a rotina e o que ela protege.
2. Escada de aproximação. Os degraus vão do mais fácil ao mais difícil, e você participa da escolha. Para Marina, o primeiro pode ser dizer uma frase na reunião, e o último, apresentar os números.
3. Permanência. Em cada degrau você fica na situação, sem fugir e sem recorrer aos comportamentos de segurança, o tempo necessário para a sensação subir e descer.
4. Aprendizagem nova. Fica registrado que a reunião aconteceu e o desastre não veio. Craske e colaboradores (2014) descrevem que a exposição deixa o medo antigo no lugar e cria uma memória nova que compete com ele. Por isso a meta é você agir com a ansiedade presente, e ela costuma diminuir pelo caminho.
5. Vida de volta. A cada degrau vencido, atividades que importam para você retornam à agenda.

Muita gente tenta se enfrentar sozinha e desiste no meio do caminho, e isso tem explicação. Quando o primeiro passo é grande demais, a ansiedade sobe até o ponto mais alto e a vontade de sair vira urgência. Sair nesse momento ensina ao corpo que só escapar traz paz. É como cancelar um download quase no fim: na próxima tentativa, tudo recomeça do zero. Para Marina, o primeiro degrau pode ser ligar a câmera na videochamada, depois mandar um áudio curto no grupo do trabalho, depois dar bom dia na reunião, depois comentar uma ideia, e só por último apresentar os números. O terapeuta ajuda a medir cada degrau: alto o suficiente para você aprender algo novo, baixo o suficiente para você conseguir ficar até a ansiedade começar a descer.

Esse método tem raízes antigas. Há quase um século, a psicóloga Mary Cover Jones (1924) cuidou de um menino pequeno, o Peter, que tinha pavor de coelhos. Ela deixava o coelho a uma distância que Peter aguentava e o aproximava um pouco a cada encontro, enquanto o menino comia algo de que gostava. Com o tempo, Peter acariciava o coelho. O medo que foi aprendido pode ser desaprendido, e o caminho passa por contato gradual, com apoio e no seu ritmo.

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), criada pelo psicólogo Steven Hayes, cuida da esquiva dos pensamentos e das sensações. Pense em "não vou conseguir" como uma notificação que apita no celular: dá para ler, reconhecer e seguir adiante sem responder a ela. As sensações do corpo se parecem com passageiros barulhentos no banco de trás do carro: incomodam, e quem dirige continua sendo você. Na ACT você aprende a deixar o pensamento e a sensação existirem e a dar o passo na direção do que importa na sua vida, seja voltar a encontrar os amigos, seja aceitar o convite para aquela viagem. A ciência dá o nome de flexibilidade psicológica a esse jeito de sentir o que se sente e mesmo assim caminhar (Hayes et al., 2006).

O que a pesquisa mostra: Carpenter e colaboradores (2018) reuniram ensaios clínicos em que as pessoas eram sorteadas para a terapia cognitivo-comportamental, que inclui a exposição, ou para um tratamento de comparação sem ingrediente ativo (o placebo). Quem fez a terapia melhorou mais nos sintomas de ansiedade, em um efeito de tamanho moderado. Quando faz sentido somar um acompanhamento psiquiátrico, o terapeuta conversa sobre isso com você, e os dois cuidados andam juntos.

Quando procurar ajuda?

Procure ajuda quando a esquiva passa a decidir o que você faz com o tempo, o trabalho e as relações, ou quando o sofrimento dura meses. Algumas perguntas ajudam a avaliar:

• O que deixei de fazer no último ano por causa do medo? A lista dá a medida do que a esquiva já custou.
• O alívio dura menos do que durava? Quando a recusa de hoje alivia por poucas horas, a esquiva tende a se ampliar para dar conta do mesmo desconforto.
• Meu mundo está maior ou menor do que há dois anos? O tamanho da rotina mostra quantas portas foram fechadas.
• Alguém da família já faz coisas por mim para eu não passar por isso? Adaptações dos outros também mantêm a esquiva.
• Uso álcool, calmantes sem orientação ou comida para atravessar certas situações? São formas de esquiva interna com custo próprio.

Se alguma dessas respostas incomoda, uma conversa com um psicólogo já ajuda a entender o que está acontecendo. Se você sente dor no peito ou falta de ar pela primeira vez, passe antes por uma avaliação médica para descartar outras causas.

Se o sofrimento está intenso agora, com pensamentos de se machucar, não espere pela primeira sessão. O Centro de Valorização da Vida atende pelo 188, a qualquer hora e sem custo. Em risco imediato, ligue para o SAMU (192) ou procure a UPA mais próxima.

Próximo passo

Ninguém precisa enfrentar de uma vez o que levou anos para se formar. Se você já ficou com o cursor piscando sobre uma mensagem para um consultório, a hesitação segue o mesmo mecanismo descrito acima: adiar traz alívio, e o alívio reforça o adiamento. A mensagem curta é o primeiro degrau da escada: "Gostaria de marcar uma primeira sessão."

O contato está no rodapé desta página, por WhatsApp ou e-mail. O atendimento é presencial em Belo Horizonte e Pompéu/MG, e on-line para qualquer localidade. Se a dúvida é como funciona a primeira conversa, escrevi sobre isso em O que acontece na primeira sessão de terapia.

Marina e Carlos são personagens fictícios, criados para ilustrar os conceitos.

Referências

ANNICCHINO, A. G. P. S.; MATOS, E. G. de. Ansiedade de separação em adultos com transtorno de pânico: um tratamento cognitivo-comportamental. Estudos de Psicologia, Campinas, v. 24, n. 1, p. 33-39, 2007.

CAMESCHI, C. E.; TODOROV, J. C. Análise custo-benefício do reforço negativo em contingências de esquiva sinalizada. Psicologia: Teoria e Pesquisa, Brasília, v. 19, n. 3, p. 279-285, 2003.

CARPENTER, J. K. et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, v. 35, n. 6, p. 502-514, 2018.

CRASKE, M. G. et al. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, v. 58, p. 10-23, 2014.

ESTES, W. K.; SKINNER, B. F. Some quantitative properties of anxiety. Journal of Experimental Psychology, v. 29, n. 5, p. 390-400, 1941.

HAYES, S. C. et al. Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, v. 44, n. 1, p. 1-25, 2006.

HAYES, S. C. et al. Experiential avoidance and behavioral disorders: a functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, v. 64, n. 6, p. 1152-1168, 1996.

JONES, M. C. A laboratory study of fear: the case of Peter. Pedagogical Seminary, v. 31, p. 308-315, 1924.

SKINNER, B. F. Ciência e comportamento humano. Tradução de J. C. Todorov e R. Azzi. 11. ed. São Paulo: Martins Fontes, 2003. (Obra original publicada em 1953).

WATSON, J. B.; RAYNER, R. Conditioned emotional reactions. Journal of Experimental Psychology, v. 3, n. 1, p. 1-14, 1920.

WEGNER, D. M. et al. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, v. 53, n. 1, p. 5-13, 1987.